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仰卧起坐锻炼哪里的肌肉 俯卧撑锻炼哪里的肌肉

时间:2024-06-22 16:03:06 来源:
导读 大家好,我是小典,我来为大家解答以上问题。仰卧起坐锻炼哪里的肌肉,俯卧撑锻炼哪里的肌肉,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!俯...

大家好,我是小典,我来为大家解答以上问题。仰卧起坐锻炼哪里的肌肉,俯卧撑锻炼哪里的肌肉,很多人还不知道,现在让我们一起来看看吧!

俯卧撑(push-up)是力量素质训练的重要内容之一。

这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。

其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量。

这种练习具有一定的普遍性和实效性,如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。

编辑本段【练习方法】   基本说明:   A.双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。

  B.两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。

收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。

  动作重点:全身挺直,平起平落。

难点:屈肘推直。

  形式分类:   (一)按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。

  1.高姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。

  2.中姿俯卧撑:(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。

  3.低姿俯卧撑:是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。

  (二)按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种   1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。

当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力   2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌   3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌   4窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)   (三)从准备姿势,可分为不同的手法和脚法。

  手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。

按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。

  1.全掌式:全手掌撑地的一种方法。

  2.拳式:以握拳的形式撑地的一种方法。

  3.指式:用手指第一关节撑地的方法。

可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。

  脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。

按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。

  (四)从练习的形式来看,可分为以下几种:   1.普通练习法:按教学与训练时规定的动作要求进行练习。

  2.负重练习法:在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。

  3.击掌练习法:在快速有力地推撑后,双手在空中击一次掌。

  4.腾空练习法:可分为原地和行进两种。

须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。

  练习方法:   1、快慢结合法:练习中先快做几次,再慢做几次或变换练习。

  2、定时计数法:在一定的单位时间内计算练习的次数,可分为不停顿和可停顿两种。

  3、定数计时法:在完成一定数量的练习后,计算所用的时间。

  4、计数练习法:练习者发挥最大能量所做的次数,但要有一定的要求和规定。

可分为连续法和间断法。

  5、综合练习法:采用多种姿势和方法进行变换练习,也称为游戏法。

编辑本段【功能和原理】   1.发展力量素质。

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

  2.改善人体生理机能。

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。

可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

  3.增强体质,增进健康。

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。

此外据说具有延年益寿的作用。

编辑本段【注意事项】   1.要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;   2.根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;   3.要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。

  4.老人禁用指式、击掌、负重练习法。

心脏病、高血压患者禁用此法。

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本文到此讲解完毕了,希望对大家有帮助。