【锻炼三角肌的方法】三角肌是肩部的重要肌肉群，分为前束、中束和后束三部分。合理的训练不仅能提升肩部线条，还能增强肩关节的稳定性，改善体态。以下是一些有效的锻炼三角肌的方法，并附上训练计划表格供参考。
一、常见锻炼三角肌的动作
1. 哑铃侧平举（Lateral Raise）
- 目标：中束三角肌
- 动作要点：站立，双手持哑铃，手臂微屈，向两侧抬起至与肩同高，保持肘部微弯，避免耸肩。
2. 哑铃前平举（Front Raise）
- 目标：前束三角肌
- 动作要点：站立或坐姿，双手持哑铃向前抬起至肩膀高度，动作缓慢控制。
3. 杠铃推举（Overhead Press）
- 目标：整体三角肌，尤其是中束和前束
- 动作要点：站立或坐姿，将杠铃从胸前推起至头顶，注意保持背部挺直，避免借力。
4. 反向飞鸟（Rear Delt Fly）
- 目标：后束三角肌
- 动作要点：俯身45度，双手持哑铃向两侧展开，感受肩胛骨收紧。
5. 绳索面拉（Cable Face Pull）
- 目标：后束三角肌及上背部
- 动作要点：调整滑轮至头部高度，双手握绳索，向面部方向拉动，保持肩胛骨稳定。
6. 哑铃肩推（Dumbbell Shoulder Press）
- 目标：中束和前束
- 动作要点：坐姿或站姿，双手持哑铃从肩膀位置向上推至头顶，保持核心收紧。
二、训练计划表（每周3次）
| 训练日 | 动作名称 | 组数 | 次数/时间 | 备注 |
| 周一 | 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 | 注意控制动作速度 |
| 哑铃前平举 | 3 | 10-12 | 避免耸肩 | |
| 杠铃推举 | 3 | 8-10 | 可使用固定器械辅助 | |
| 周三 | 反向飞鸟 | 3 | 12-15 | 保持肩胛骨稳定 |
| 绳索面拉 | 3 | 12-15 | 动作慢且有控制感 | |
| 哑铃肩推 | 3 | 8-10 | 可选择坐姿减少借力 | |
| 周五 | 哑铃侧平举 | 3 | 12-15 | 加大重量，提高强度 |
| 哑铃前平举 | 3 | 10-12 | 结合核心收紧 | |
| 杠铃推举 | 3 | 6-8 | 专注动作质量 |
三、注意事项
- 动作规范：每个动作都要保证姿势正确，避免因错误动作导致受伤。
- 循序渐进：初期以轻重量为主，逐渐增加负荷。
- 充分热身：训练前进行肩部动态拉伸，防止肌肉拉伤。
- 休息恢复：三角肌属于较易疲劳的肌肉群，建议隔天训练，保证恢复时间。
通过以上方法，可以有效锻炼三角肌，提升肩部力量与形态。坚持训练，配合合理饮食，效果会更加显著。